일반적으로 높은 콜레스테롤로 알려진 고지혈증은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 콜레스테롤 수치를 조절하려면 식단을 관리하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 고지혈증에 대한 최고의 음식과 최악의 음식을 탐색하여 정보에 입각한 식이요법 선택을 하는 데 도움을 드릴 것입니다.
고지혈증에 좋은 음식
1. 귀리와 통곡물
귀리에는 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 보리, 현미와 같은 통곡물을 식사에 포함시켜 보세요.
2. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 정어리에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 일주일에 최소 2회 섭취를 목표로 하세요.
3. 견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 아마씨는 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 건강한 지방, 섬유질, 식물성 스테롤의 훌륭한 공급원입니다. 매일 한 줌의 견과류를 간식이나 샐러드 토핑으로 섭취하세요.
4. 과일과 야채
딸기, 사과, 감귤류, 잎채소에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다. 이러한 영양소는 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 매 식사마다 다양하고 다채로운 과일과 채소를 섭취하세요.
5. 콩과 식물
콩, 렌즈콩, 병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 식사 시 훌륭한 고기 대체품이 됩니다.
6. 올리브유
엑스트라 버진 올리브 오일에는 단일불포화지방과 항산화제가 풍부합니다. 심장 건강에 좋은 특성을 활용하려면 요리에 사용하거나 샐러드드레싱으로 사용하세요.
7. 아보카도
아보카도는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 섬유질을 제공합니다. 영양가를 높이기 위해 샌드위치나 샐러드에 아보카도 슬라이스를 추가하세요.
고지혈증에 가장 나쁜 음식
1. 트랜스 지방
일부 마가린, 구운 식품, 튀긴 음식에서 발견되는 부분 경화유에는 LDL 콜레스테롤을 크게 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 성분 표시를 확인하여 트랜스 지방이 함유된 식품을 피하세요.
2. 포화 지방
지방이 많은 육류, 전지방 유제품 및 버터에는 포화 지방이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 살코기와 저지방 유제품을 선택하세요.
3. 정제된 탄수화물
흰 빵, 파스타, 단 스낵은 혈당 수치를 높이고 중성지방 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 통곡물 옵션을 선택하고 첨가된 설탕을 제한하세요.
4. 가공육
소시지, 베이컨, 델리 고기에는 포화 지방과 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가공육 섭취를 제한하세요.
5. 튀긴 음식
후라이드 치킨, 감자튀김, 도넛은 일반적으로 건강에 해로운 기름으로 조리되며 트랜스 지방과 포화 지방 함량이 높습니다. 대신 구운 음식, 구운 음식, 찐 음식을 선택하세요.
6. 설탕 함량이 높은 식품 및 음료
설탕 함량이 높은 탄산음료, 사탕, 제과류는 체중 증가와 중성지방 수치 증가로 이어져 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 단 음식과 음료 섭취를 줄이세요.
7. 전지방 유제품
전유, 크림, 치즈에는 포화지방이 풍부합니다. 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되도록 저지방 또는 무지방 버전을 선택하세요.
맺음말
식이 요법을 통해 고지혈증을 관리하려면 심장 건강을 촉진하는 음식을 선택하고 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 피하는 것이 포함됩니다. 최고의 음식을 섭취하고 최악의 음식을 피함으로써 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 조치를 취할 수 있습니다. 중요한 식이요법 변경을 하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오.
FAQ
Q: 고지혈증이 있는데 계란을 먹어도 되나요?
A: 네, 하지만 적당히요. 과도한 콜레스테롤을 피하기 위해 달걀흰자를 선택하거나 섭취량을 일주일에 몇 번으로 제한하십시오.
Q: 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음료가 있나요?
A: 네, 녹차, 홍차, 적포도주(적당량)에는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
Q: 다크 초콜릿은 콜레스테롤에 좋은가요?
A: 코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿은 적당히 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 지침을 따르고 정보에 입각한 선택을 하면 고지혈증을 더 잘 관리하고 전반적인 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
